Полба: что это за крупа и в чем ее польза
. Простые рецепты с полбой
Известная, но не слишком популярная крупа на самом деле полезна для здоровья и может быть основой сытных и вкусных блюд. Почему стоит добавить полбу в рацион, разбираемся вместе с экспертами.
В чем полезные свойства полбы, кому она противопоказана и как ее правильно готовить.
Эксперты в этом материале:
Что такое полба
Полба (двузернянка, камут, спельта, эммер) — это вид зерна, который родственен пшенице, ячменю и ржи. Его научное название — Triticum spelta [1]. Фактически спельта считается одним из видов пшеницы наравне с другими, например древнейшей культурой пшеницей-однозернянкой и современной полукарликовой пшеницей. Поскольку они являются близкими родственниками, спельта и пшеница имеют схожие пищевые профили, обе содержат глютен.
Зерно полбы отличается от обычной пшеницы более плотной оболочкой, которая защищает его от вредителей и болезней. Именно она придает крупе характерный ореховый привкус и сохраняет максимум питательных веществ.
В отличие от булгура (обработанной пшеницы твердых сортов) полба — это самостоятельный вид зерна. Булгур проходит пропаривание и дробление, а полба употребляется в цельном виде. От перловки, которая представляет собой ячмень, полба отличается формой зерна, вкусом и составом. У перловки более нейтральный вкус, и в ней меньше клетчатки.
Калорийность полбы
Полба — ценный источник растительного белка, клетчатки, витаминов группы B (B1, B2, B6, B9), витамина E, а также минералов, таких как железо, магний, цинк и фосфор. Высокое содержание клетчатки способствует улучшению пищеварения и нормализации уровня холестерина в крови. На одну чашку (примерно 194 г) вареной спельты приходится [2]:
- калории — 246;
- белки — 10,7 г;
- жиры — 1,7 г;
- углеводы — 51 г;
- клетчатка — 7,5 г;
- марганец — 92% от суточной нормы (СН);
- фосфор — 23% от суточной нормы;
- ниацин — 31% от суточной нормы;
- магний — 23% от суточной нормы;
- цинк — 22% от суточной нормы;
- железо — 18% от суточной нормы.
Спельта содержит медь, селен и витамин B1 (тиамин). Как и большинство цельных зерен, она богата углеводами, поэтому считается хорошим источником пищевых волокон. Хотя по питательной ценности она похожа на пшеницу, сравнения показали, что в ней немного больше цинка и белка. Около 80% белка в спельте — это глютен. При этом она обладает высокой антиоксидантной способностью и борется со свободными радикалами [3].
Польза полбы
Полба обладает многими полезными свойствами, в числе нормализует сахар в крови и улучшает работу ЖКТ. Кроме того, крупа содержит клетчатку и витамины.
1. Богата углеводами и клетчаткой
Подобно пшенице и другим зерновым, полба в основном состоит из углеводов, большую часть которых составляет крахмал или длинные цепи молекул глюкозы [4]. Цельная полба — хороший источник пищевых волокон. Клетчатка замедляет пищеварение и всасывание, что помогает снизить скачки сахара в крови. Ее употребление снижает риски ожирения, заболеваний сердца и диабета второго типа [5].
2. Обладает полезными свойствами цельного зерна
Исследования связывают высокое потребление цельных зерен с низким риском инсульта, сердечного приступа и диабета второго типа [6], [7]. Если в рационе есть цельнозерновые продукты, с большей вероятностью поддерживается нормальный вес и снижается число проблем ЖКТ [8], [9].
Обзор шести исследований, в которых участвовало в общей сложности 247 487 человек, показал, что те, кто ел больше всего цельных зерен, были на 14% менее склонны к инсульту [10]. Многие клинические испытания на людях также подтверждают пользу цельного зерна для здоровья [11], [12].
3. Сохраняет витамины и минералы
Полба ценна тем, что сохраняет все полезные вещества даже при тонком помоле. Она богата витаминами (K, E, PP, группы B), содержит до 32% белка с 18 важными аминокислотами. В составе присутствуют никотиновая и кремниевая кислоты, полезные для нервной системы и сосудов, а также фолиевая кислота, которая необходима беременным женщинам. Полба — источник жирных кислот, клетчатки, макро- и микроэлементов, таких как фосфор, калий, магний, кальций, железо, цинк и селен.
Александра Разаренова говорит, что полба относится к цельнозерновым продуктам, которые при умеренном употреблении могут улучшать контроль гликемии у пациентов с диабетом второго типа. Но, по словам эксперта, как всегда, есть нюансы. Гликемический индекс полбы варьируется в зависимости от обработки и способа приготовления. Цельное, необработанное зерно полбы имеет гликемический индекс около 45–50, а у вареной крупы из шлифованного зерна или каши он может достигать 60–65. «Это выше, чем, например, у гречки, но ниже, чем у белого риса и манки. При этом в полбе содержится значительное количество растворимой клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов и способствует медленному повышению уровня глюкозы в крови, — рассказывает нутрициолог. — Такая разница в значениях гликемического индекса объясняется степенью сохранности оболочки, способом термообработки и наличием сопутствующих макронутриентов в блюде. При диабете второго типа полба может быть включена в рацион в умеренных количествах как источник сложных углеводов, особенно в составе сбалансированного блюда с белками и жирами. У пациентов с диабетом первого типа требует расчета ХЕ и мониторинга гликемии».
Вред полбы
Несмотря на пользу цельного зерна для здоровья, спельта может быть вредна для некоторых людей. Это в первую очередь касается тех, кто страдает целиакией и другими формами непереносимости глютена или имеет синдром раздраженного кишечника. Глютен — это название смеси белков глиадина и глютенина, содержащихся в таких злаках, как пшеница, спельта, ячмень и рожь. Он может вызывать проблемы у людей с целиакией или нецелиакийной чувствительностью к глютену [13].
Если не лечить целиакию, она может вызвать дефицит питательных веществ, включая железо, кальций, витамин B12 и фолиевой кислоты. Его также связывают с повышенным риском развития рака кишечника и даже шизофрении [14], [15]. Люди с непереносимостью глютена, не связанной с целиакией, могут испытывать незначительные негативные последствия при употреблении глютена (обычно в виде проблем с пищеварением) [16].
Люди с аллергией на пшеницу также могут быть чувствительны к спельте. Аллергия на пшеницу возникает, когда возникает иммунный ответ на белки пшеницы [17].
Александра Разаренова: «Несмотря на маркетинговую репутацию «здорового злака», полба остается производной пшеницы и содержит глютен, хотя иногда в меньшем количестве и с иной структурой, чем в современных сортах пшеницы. Полбу категорически нельзя при целиакии, подтвержденной непереносимости глютена, аллергических реакциях.
Кроме того, из-за высокого содержания пищевых волокон (до 10–12 г на 100 г) полба может вызывать метеоризм, вздутие, кишечный дискомфорт у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), особенно в фазе обострения. Также она содержит умеренное количество FODMAP-компонентов и плохо переносимых олигосахаридов у части пациентов.
Стоит ограничивать в первые недели после приема антибиотиков или в условиях нарушенной кишечной флоры».
Антинутриенты в спельте
Как и большинство растительных продуктов, зерновые также содержат некоторые антинутриенты. Это вещества, включая фитиновую кислоту и лектины, которые могут мешать перевариванию и усвоению других питательных элементов [18]. Например, фитиновая кислота снижает усвоение минералов, таких как железо и цинк [19]. Для большинства людей, придерживающихся сбалансированной диеты, это не проблема. Но с накоплением антинутриентов нередко сталкиваются вегетарианцы и веганы, если их рацион состоит из растительной пищи.
Хорошая новость: способ обработки полбы может влиять на содержание фитиновой кислоты. Традиционные методы, такие как замачивание, проращивание и ферментация, могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в зернах, тем самым улучшая доступность микроэлементов [20].
А еще спельта содержит лектины — группу белков, которые есть во многих продуктах питания, включая зерновые [21]. Некоторые люди считают, что лектинов следует избегать, поскольку их высокое потребление связано с повреждением слизистой оболочки кишечника, дискомфортом при пищеварении и аутоиммунными заболеваниями [22]. На самом деле большинство лектинов разрушается во время приготовления и обработки, а большинство зерновых и других продуктов, содержащих лектины, обычно употребляются в приготовленном виде [23].
Как и в случае с фитиновой кислотой, традиционная обработка зерна путем замачивания, проращивания и ферментации значительно снижает содержание лектинов [24]. Количество лектинов из полбы вряд ли причинит вред или помешает усвоению питательных веществ при употреблении в приготовленном виде.
Как варить полбу
Бренд-шеф Ярослав Ключевский рассказал, как правильно варить полбу.
- Промыть крупу под холодной водой.
- Для улучшения вкуса и сокращения времени варки можно замочить злак в воде на 2–4 часа (или на ночь).
- На один стакан полбы берите 2,5–3 стакана воды или бульона.
- Доведите воду до кипения, добавьте щепотку соли и всыпьте полбу. После закипания уменьшите огонь до среднего или слабого, накройте крышкой.
- Варить 20–30 минут (для цельной полбы — до 40–50 минут), пока зерна не станут мягкими, но сохранят легкую упругость. Если вода впиталась, а полба еще не готова, добавьте немного горячей воды.
- Слейте лишнюю жидкость (если осталась) и дайте полбе постоять под крышкой 5–10 минут. Для аромата можно добавить сливочное масло или ложку оливкового.
Полбу можно добавлять в рацион в качестве замены другим углеводам, таким как рис или картофель. Несколько популярных идей — ризотто из спельты или рагу. Также легко заменить пшеничную муку на муку из спельты в большинстве рецептов, так как они очень похожи.
Рецепты из полбы
Ярослав Ключевский поделился оригинальными рецептами вкусных блюд из полбы, которые можно приготовить дома.
Салат с полбой, тыквой и фетой
Ингредиенты (на 2 порции):
- 1 стакан вареной полбы;
- 200 г запеченной тыквы (кубиками);
- 100 г феты;
- горсть руколы;
- 2 ст. л. тыквенных семечек;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ч. л. меда;
- сок половины лимона;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление
- Запекать тыкву с солью и специями (например, с розмарином) при 200 °C около 20 минут.
- Смешать вареную полбу, тыкву, раскрошенную фету и руколу.
- Для заправки взбить оливковое масло, мед, лимонный сок, соль и перец.
- Полить салат заправкой, посыпать тыквенными семечками.
Полбяной суп с грибами и шпинатом
Ингредиенты (на 4 порции):
- 0,5 стакана полбы;
- 200 г шампиньонов;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- 100 г шпината;
- 1,5 л овощного или куриного бульона;
- 2 ст. л. сливок (по желанию);
- 2 зубчика чеснока;
- 1 ст. л. растительного масла;
- соль, перец по вкусу.
Приготовление
- Нарежьте лук, морковь и грибы, обжаривайте на масле в кастрюле 5–7 минут.
- Добавьте измельченный чеснок и полбу, залейте бульоном. Варите на среднем огне 20–25 минут.
- За 5 минут до готовности добавьте шпинат и сливки (если используете), приправьте солью и перцем.
- Подавайте горячим, с ломтиком хрустящего хлеба.
Комментарий эксперта
«Если сравнивать полбу с другими цельнозерновыми культурами, например гречкой, овсом, булгуром, киноа, перловкой, она будет занимать уверенную середину «пищевого рейтинга», но с рядом интересных особенностей. Полба содержит достаточно растительного белка (до 15–17 г на 100 г). Это больше, чем у большинства злаков, кроме киноа и амаранта.
Хорошее содержание по клетчатке (сравнима с овсянкой и перловкой). Содержит витамины группы B, особенно ниацин (B3) и тиамин (B1). И минералы — магний, железо, цинк — на уровне или выше, чем в белом рисе и кукурузе.
Однако ничего по-настоящему уникального в полбе нет. Все те же нутриенты присутствуют в других цельнозерновых, просто в разных соотношениях. Она не является источником незаменимых веществ, которых не было бы, например, в киноа или гречке. Полба — качественный и питательный злак, хорошо подходящий для разнообразия рациона, но не «суперфуд» в медицинском смысле. Ее стоит использовать наряду с другими крупами, не как замену, а как часть разнообразного, богатого растительной пищей рациона».
