Зумба: что это и чем полезны танцы для похудения
. Советы тренера начинающим
Чтобы тренировки были эффективными, нужна не только дисциплина, но и удовольствие от процесса. Разбираемся вместе с экспертами, почему так популярна зумба и как она помогает улучшить физическое и эмоциональное состояние.
Что такое зумба, какую пользу приносят танцы, есть ли у них противопоказания и как начать заниматься.
Содержание
Что такое зумба
Зумба — это динамичная и энергичная фитнес-программа, сочетающая в себе элементы латиноамериканских и других видов танцев с аэробными упражнениями. Это танцевальная фитнес-вечеринка, где вместо строгих указаний инструктора царит атмосфера праздника и веселья, а движения просты и интуитивно понятны. Зумба не просто сжигает калории, она заряжает позитивом и дарит уверенность в себе. Особенность зумбы, название которой в переводе с колумбийского сленга — «веселиться», — это сочетание фитнеса и танцев. Такая тренировка позволяет раскрепоститься, повеселиться и максимально активно подвигаться.
История зумбы началась в середине 1990-х годов в Колумбии. По легенде, фитнес-инструктор Альберто «Бето» Перес забыл взять на тренировку диск с традиционной музыкой для аэробики и импровизировал, используя свою любимую латиноамериканскую музыку — сальсу и меренге [1]. Урок имел оглушительный успех, и Бето начал развивать свою новую фитнес-концепцию. В 2001 году он переехал в Майами и вместе со своими партнерами Альберто Агилой и Альберто Перлманом основал компанию Zumba Fitness LLC, положив начало мировой зумбамании. Это одна из очень известных фитнес-организаций, в которой более 200 тыс. мест для занятий в 180 странах [2]. Каждая тренировка включает в себя тщательно отрепетированные движения под ритмичную сальсу и международную музыку. По сути, зумба — это веселый, энергичный опыт тренировок. Кстати, Перес до сих пор ведет занятия [3].
Самый большой урок зумбы, в котором приняли участие 13 350 человек, состоялся 19 мая 2018 года в Пили, Южный Камаринес, Филиппины. Этот массовый класс зумбы установил новый рекорд по количеству участников, собрав тысячи энтузиастов фитнеса и любителей зумбы в одном месте. Организация такого масштабного мероприятия потребовала значительных логистических усилий и координации [4].
Татьяна Гребенникова говорит, что одна тренировка по зумбе длится 55 минут: «Она состоит из разминки в аэробном стиле, далее основная часть и в конце мелодичная заминка. В среднем на классе звучит 13–16 треков, в зависимости от их длительности».
Польза зумбы
Регулярные занятия зумбой оказывают комплексное воздействие на организм и помогают:
- укрепить сердечно-сосудистую систему. Зумба — аэробная тренировка, которая заставляет сердце работать активнее, укрепляя сердечную мышцу и улучшая кровообращение [5]. Регулярные занятия снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют артериальное давление;
- снизить вес. Это высокоинтенсивная тренировка, сжигающая большое количество калорий;
- бороться со стрессом. Танцевальные движения, энергичная музыка и позитивная атмосфера зумбы способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья. Это помогает снять стресс, поднять настроение и повысить общий уровень энергии;
- улучшить тонус мышц. Зумба задействует практически все группы мышц, от ног и ягодиц до рук и пресса. Регулярные занятия помогают укрепить мышцы, придать им тонус и улучшить осанку;
- улучшить координацию и гибкость. Танцевальные движения требуют координации и гибкости, которые развиваются в процессе занятий. Это помогает улучшить общую подвижность и ловкость.
«Зумба и другие активные кардиотренировки обладают пользой для здоровья, и это подтверждено с точки зрения доказательной медицины. Они благоприятно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Зумба и другие активные кардиотренировки снижают риск сердечных заболеваний. Они укрепляют сердце, снижают артериальное давление и уровень «плохого» холестерина. А еще они делают организм выносливее и повышают максимальное потребление кислорода, что связано с долголетием».
По словам врача, еще один существенный плюс зумбы и других активных кардиотренировок — контроль веса и метаболизма. «Во время занятий зумбой происходит активное сжигание калорий — в среднем 300–600 за час, что помогает снижать или контролировать вес. Этот вид активности также улучшает чувствительность к инсулину, а значит, снижает риск развития диабета второго типа, — говорит Илья Михаленко. — Кроме того, аэробные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и нейротрофического фактора мозга, которые снижают стресс и тревожность. Результаты некоторых научных исследований даже доказали, что кардионагрузки не менее эффективны, чем антидепрессанты, если мы имеем дело с легкой и умеренной депрессией».
Илья Михаленко отмечает, что зумба способствует развитию моторных навыков, а значит, улучшает координацию и баланс. Кроме того, ударные нагрузки, например прыжки, укрепляют кости, тем самым снижая риск развития остеопороза. Еще среди преимуществ зумбы врач упоминает улучшение психического здоровья и когнитивных способностей, укрепление опорно-двигательного аппарата.
Илья Михаленко:
«ВОЗ рекомендует взрослым 150+ минут умеренной аэробной нагрузки, например зумбы, или 75+ минут интенсивной кардионагрузки в неделю. Зумба — это не только приятное времяпрепровождение, но и научно обоснованный способ улучшить физическое и психическое здоровье. Главное — соблюдать регулярность и учитывать индивидуальные ограничения, например проблемы с суставами».
А еще это групповое занятие, которое предоставляет отличную возможность познакомиться с новыми людьми, найти единомышленников и расширить круг общения. Только не забывайте о подходящей комфортной экипировке. Татьяна Гребенникова советует приходить в кроссовках, которые не сильно скользят. «В одежде ограничений нет — она должна быть удобной, немного эластичной, не стесняющей движения. Совет: можно надевать яркую одежду, чтобы к драйву на занятии присоединялся и яркий образ», — заключает эксперт.
Противопоказания к зумбе
Как и любая физическая активность, зумба имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать перед началом занятий. Консультация с врачом обязательна, особенно при наличии хронических заболеваний.
- На активных кардиотренировках нужна выносливая дыхательная система, поэтому занятия могут быть противопоказаны при хронических заболеваниях легких, таких как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
- Занятия зумбой могут быть противопоказаны при варикозном расширении вен и тромбозе, так как интенсивные движения могут усугубить состояние.
- Людям с заболеваниями суставов, позвоночника или другими проблемами опорно-двигательного аппарата следует проявлять осторожность и проконсультироваться с ортопедом перед началом занятий.
- Во время беременности стоит проконсультироваться с врачом о возможности занятий зумбой. В некоторых случаях она может быть полезна для поддержания физической формы, но необходимо адаптировать программу под триместр беременности и избегать интенсивных нагрузок.
- Во время острых инфекционных заболеваний, таких как грипп или простуда, занятия зумбой противопоказаны.
Илья Михаленко:
«Зумба и кардиотренировки подходят не всем. Некоторым они могут навредить из-за высокого темпа, ударной нагрузки и высокой интенсивности. Среди основных противопоказаний:
- любые сердечно-сосудистые заболевания, в том числе недавний инфаркт или инсульт, тяжелая аритмия, сердечная недостаточность III–IV функционального класса и неконтролируемая гипертония (АД > 160/100 мм рт. ст.);
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- травмы связок, менисков и острый болевой синдром;
- обострение хронических болезней — астмы, панкреатита, язвы желудка».
Врач говорит, что нельзя заниматься зумбой и любыми другими активными кардиотренировками при остеопорозе в тяжелой форме. Это значительно повысит риск переломов при прыжках. «А еще подобные активности запрещены при острых состояниях, например при лихорадке (температура более 38 °C), — значительно повышается нагрузка на сердце, — дополняет Михаленко. — В любом случае, если есть какие-то сомнения, лучше выбрать один из щадящих вариантов: аквааэробику, скандинавскую ходьбу, пилатес или ЛФК, например. А интенсивные танцы и кардио стоит вводить в свою рутину только после обследования у кардиолога, ортопеда или терапевта».
Многих интересует, можно ли заниматься зумбой при лишнем весе. Татьяна Гребенникова отвечает, что можно, но необходима консультация специалиста: «Лишний вес сильно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а зумба — это кардиоинтервальная тренировка. Соответственно, чтобы помочь человеку, нужно понимать, нет ли у него противопоказаний, травм и особенностей. Если все в порядке, зумба может повысить толерантность к физической нагрузке и при правильном питании и режиме дня способствовать снижению веса».
Виды зумбы
У зумбы множество разновидностей, адаптированных под разные потребности и уровни подготовки [6]:
- классическая зумба — основана на латиноамериканских танцах;
- континентальная зумба —включает движения из разных направлений;
- зумба-голд —разработана для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм;
- зумба-тонинг — предполагает использование гантелей для увеличения нагрузки;
- зумба в воде (в бассейне);
- зумба-степ — с использованием степ-платформы;
- восточная зумба — включает элементы восточных танцев;
- зумба-пилатес — сочетает движения зумбы с упражнениями из пилатеса для более эффективного сжигания калорий.
Зумба для начинающих: упражнения
Танцевальная тренировка — динамичное сочетание аэробных упражнений и базовых движений из различных танцевальных стилей, таких как сальса, меренге, кумбия, реггетон и других. Эти движения эффективно прорабатывают разные группы мышц, улучшают координацию и выносливость.:span
Сальса степ
Сальса степ — один из фундаментальных шагов в зумбе, заимствованный из сальсы. Это серия шагов в стороны с небольшими покачиваниями бедрами. Помогает развить координацию, чувство ритма и укрепить мышцы ног и ягодиц.
Начните с исходного положения, стоя прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вправо правой ногой, затем приставьте левую ногу к правой. Сделайте шаг влево левой ногой, затем приставьте правую ногу к левой. Повторяйте эту последовательность, добавляя покачивания бедрами в такт музыке.
Выпады в прыжке
Плиометрическое упражнение, которое эффективно развивает силу и выносливость мышц ног и ягодиц, а также улучшает координацию и баланс. В зумбе выпады в прыжке обычно выполняются в быстром темпе, добавляя интенсивность и энергию тренировке.
Начните с положения выпада, когда одна нога находится впереди, согнута в колене под углом 90 градусов, а другая нога сзади, также согнута в колене. Сделайте прыжок, одновременно меняя положение ног в воздухе. Приземлитесь в положение выпада, но уже с другой ногой впереди. Повторяйте эту последовательность, чередуя ноги в прыжке.
Мамбо-шаг
Еще одно ключевое движение в зумбе, пришедшее из латиноамериканских танцев. Этот шаг хорошо повышает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы корпуса. Мамбо-шаг способствует развитию координации и чувства ритма, делая тренировку более динамичной и интересной.
Начните с исходного положения, стоя прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперед одной ногой, перенося на нее вес тела. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг назад той же ногой, перенося на нее вес тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите эту последовательность с другой ноги. Продолжайте чередовать ноги, выполняя мамбо-шаг в такт музыке.
V-образный шаг
Базовое аэробное движение, часто используемое в зумбе. Оно помогает разогреть мышцы ног и улучшить координацию.
Начните с исходного положения, стоя прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперед и вправо правой ногой. Сделайте шаг вперед и влево левой ногой. Вернитесь в исходное положение, сначала сделав шаг назад правой ногой, а затем левой. Получится V-образная траектория движения. Повторяйте эту последовательность, двигаясь в такт музыке.
Круг
Динамичное движение, направленное на укрепление мышц ног и улучшение координации. Оно имитирует вычерчивание полукруга ногой, добавляя игривости и ритма танцевальной связке. Это упражнение помогает развить чувство баланса и повысить выносливость.
Поднимите согнутую в колене правую ногу и шагните вперед. Слегка приподнимите левую ногу и упритесь в пол. Правой ногой «простучите» по полу четыре точки, образующие полукруг. Повторите то же самое с левой ногой.
Бейсик-реггетон
Или как его еще называют Reggaeton Bounce — это основной элемент реггетона, который часто используется в зумбе. Он состоит из пружинистых движений вверх-вниз, акцентирующих работу пресса и добавляющих энергии танцу. Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора и помогает развить чувство ритма.
Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Руки согните в локтях. Пружиньте вверх-вниз, напрягая пресс. Можно добавить «удары» плечами вперед-назад и движения грудной клеткой. Повторите несколько раз, двигаясь в такт музыке.
Меренге-марч
Простой, но эффективный шаг из меренге, который добавляет динамики и ритма в зумба-тренировку. Он представляет собой быструю перестановку ног с активными движениями бедрами, направленными на укрепление мышц ног и ягодиц.
Поставьте ноги вместе. Быстро переставляйте ноги, как при беге на месте. При этом активно двигайте бедрами из стороны в сторону.
Сколько калорий сжигает зумба
Занятия зумбой — хоть и эффективный способ кардиотренировок, но они не сжигают какого-то запредельного количества калорий. Например, женщина со средним весом 54–77 кг может сжечь от 350 до 650 калорий за час умеренной нагрузки [7]. Фактическое количество сожженных калорий зависит от множества факторов, включая вес, мышечную массу и уровень физической подготовки. Но в любом случае зумба — это энергозатратная тренировка с хорошим тонизирующим эффектом.
Илья Михаленко:
«Похудение с помощью активных кардиотренировок — спорный вопрос. Конечно, любые кардионагрузки помогают сжигать калории, а это ускоряет жиросжигание. Но без дефицита калорий и контроля питания значительного похудения не будет. Среди преимуществ активных кардиотренировок для похудения прежде всего высокий расход калорий. Зумба, бег, прыжки и HIIT-тренировки сжигают 300–800 калорий за час, а точное количество зависит от интенсивности и веса для отягощения».
Эксперт утверждает, что активные кардиотренировки также ускоряют метаболизм. После интенсивного кардио, особенно HIIT-тренировок, организм продолжает тратить калории, происходит эффект «дожигания». А еще после таких нагрузок улучшается чувствительность к инсулину. Это снижает риск накопления жира.
Илья Михаленко:
«Активные кардиотренировки уменьшают и количество висцерального жира. Исследования показывают, что аэробные нагрузки эффективно уменьшают жир вокруг внутренних органов даже при неизменном весе. Несмотря на все эти преимущества, есть несколько важных «но». Во-первых, многие люди после тренировок переедают, руководствуясь принципом: «Я потренировался, теперь могу съесть торт». Поэтому происходит компенсация сожженных калорий. А еще кардиотренировки повышают аппетит, поэтому без контроля питания вес не уйдет.
Кроме того, со временем тело становится энергоэффективнее: тратит меньше калорий при той же нагрузке. Другими словами, при регулярных кардиотренировках организм к ним адаптируется. Если в процессе похудения вы надеетесь только на кардио, возможен «эффект плато», когда вес перестает снижаться, и нужно менять подход.
Еще один недостаток: при длительных низкоинтенсивных сессиях, например двухчасовом беге, мышцы могут «расщепляться» вместе с жиром, то есть при избыточном кардио происходит потеря мышц. А при меньшем количестве мышц и метаболизм становится медленнее — вам будет сложнее сбрасывать вес».
Комментарий эксперта
Задали эксперту еще пару вопросов о зумбе, которые многих волнуют.
Чем отличается зумба от аэробики?
«Зумба — танцевальная фитнес-программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов. Такое официальное определение дают создатели. А по-простому, зумба — это танцы, танцы нон-стоп, без разучивания движений и связок, от души. В зумбе нет правил и канонов, есть только драйв и энергия. Этим зумба и отличается от аэробики: больше ритмов, больше стилей, нет постепенного подхода к полной связке, танцуем все и сразу, больше пластики и грации, больше разнообразия. В зумбе сочетаются меренге, сальса, кумбия, реггетон, дэнсхолл, восточные танцы, индийские танцы, самба, валенсия, техно, рок-н-ролл, фламенко, бразильский фанк, тверк, сока, бачата, дембоу, кебрадита, танцы народов мира и многие другие. В аэробике этого нет. Инструкторы зумбы работают молча, все команды показываются руками — навигация, танцы сопровождаются громкими «хэй» и «хоп». Крик во время танцев улучшает и тренирует дыхательную систему, позволяет выпустить пар и получить максимальное удовольствие».
Подходит ли зумба мужчинам?
«Зумба — достаточно универсальная программа. В процессе занятия есть возможности адаптировать движения для всех: для пожилых и юных, для мужчин и женщин, для новичков и продвинутых. Интересный факт, что саму зумбу придумал мужчина, колумбиец. В России достаточно много инструкторов и образовательных специалистов — мужчин. Еще интересное наблюдение: рядом с мужчинами девушки чувствуют себя более раскрепощенными и стараются лучше. Ежегодно проходят вечеринки, где в презенторском составе только мужчины. Приходящие на зумбу мужчины всегда вызывают отдельный восторг, потому что это смелые и решительные люди, которые не боятся стереотипов».