Что такое фигура скинни фэт (Skinny Fat)
. Как ее определить и исправить
Человек с телосложением скинни фэт может казаться стройным, но без одежды будет заметно, что тело не выглядит здоровым. На это укажут дряблая кожа на руках и животе, а также заметный дефицит мышц. Фигура скинни фэт часто встречается у тех, кто худеет без занятий спортом, нерегулярно питается и мало двигается. Разбираемся, что такое скинни фэт, как его распознать и вернуть телу тонус и здоровье.
Содержание
Что такое скинни фэт
Фигура скинни фэт — не диагноз, но подобное состояние требует внимания
Скинни фэт — это тип телосложения, при котором человек внешне выглядит стройным, но при этом имеет повышенный процент жира в организме и низкий уровень мышечной массы. Проще говоря, человек может носить небольшой размер одежды и иметь нормальный индекс массы тела (ИМТ), но при этом страдать от дефицита мышц.
Термин «скинни фэт» не является медицинским диагнозом и не относится к доказательной медицине. Как поясняет диетолог Георгий Екимовский, впервые это выражение употребил в 2006 году исследователь Де Лоренцо, который охарактеризовал скинни фэт как фенотип с нормальным ИМТ, но с повышенным процентом жира в организме [1].
Для такого телосложения характерны следующие особенности:
- вялые, атоничные мышцы;
- дряблость в зоне живота, рук и ног;
- отсутствие выраженного мышечного тонуса;
- часто — небольшой объем талии при увеличенной жировой прослойке на животе и бедрах.
Откуда берется такой тип телосложения
Причин появления скинни-фэт-фигуры несколько. Это может быть следствием неправильного образа жизни, в том числе:
- малоподвижности;
- дефицита силовой нагрузки;
- несбалансированного питания;
- дефицита белка в рационе;
- частого пропуска приемов пищи или резкого похудения;
- избытка сахара и простых углеводов в рационе.
«Это, можно сказать, бич современности. Такой тип фигуры характеризуется атоничными, малоразвитыми мышцами и наличием подкожного жира. Визуально такое телосложение выглядит худощавым, но это обман зрения. Обычно скинни фэт связан с низкой физической активностью, сидячим образом жизни и нерегулярным питанием, а не с генетическими факторами.
Он может встречаться как у мужчин, так и у женщин, хотя чаще наблюдается у мужчин. У женщин с более высокой жизненной активностью такой тип встречается реже. Физиологические и биохимические факторы, влияющие на формирование этого типа, одинаково воздействуют на представителей обоих полов».
По данным исследователей, такой тип фигуры — повод обратить внимание на здоровье. При нормальном ИМТ повышенное количество висцерального жира и низкая мышечная масса (ожирение при нормальном весе) увеличивают риск развития метаболического синдрома, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [2].
«Сама по себе фигура скинни фэт не является патологией. Но в сочетании с отсутствием физической активности и несбалансированным рационом это может привести к метаболическим нарушениям и развитию сахарного диабета 2-го типа с последующими осложнениями, включая сердечно-сосудистые катастрофы, например».
Как понять, что ты скинни фэт
На развитие скинни фэт могут указать неочевидные на первый взгляд симптомы, например, повышенная утомляемость
Такой тип телосложения встречается чаще среди тех, кто худел с дефицитом белка, пропускает тренировки или ведет сидячий образ жизни. Низкий процент мышечной массы относительно жировой может приводить к снижению выносливости, говорит Яна Стулень, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United). К другим признакам, по которым можно определить скинни фэт, относятся:
- дряблость тела при нормальном или даже низком весе. Визуально тело выглядит мягким, вялым, мышцы не «держат форму», кожа может обвисать, особенно в зоне живота, рук и бедер;
- избыток абдоминального жира. При общем небольшом весе может наблюдаться жировое отложение в области талии и живота;
- отсутствие рельефа мышц. Даже при регулярных прогулках или базовой активности тело не выглядит подтянутым. Причина — низкий уровень мышечной массы, что указывает на отсутствие силовой нагрузки или дефицит белка в рационе;
- целлюлит и отеки. Это связано с плохим лимфотоком и слабым мышечным тонусом;
- повышенная утомляемость и слабость. Даже легкая нагрузка дается тяжело, а после работы хочется только лежать.
Как исправить фигуру скинни фэт
Избавиться от скинни фэт поможет комплексный подход
Скинни фэт поддается корректировке. Ключ к изменениям — сочетание силовых и кардионагрузок, сбалансированного питания и контроля здоровья. Важен не только внешний вид, но и метаболическое здоровье.
Питание
Людям с фигурой скинни фэт важно полностью исключить продукты глубокой переработки и полуфабрикаты, сократить потребление сладкого и добавить в рацион не менее трех порций свежих овощей в день, говорит диетолог Георгий Екимовский.
Основные принципы питания при этом типе телосложения:
- Делать упор на белковую пищу (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты).
- Есть регулярно — три основных приема пищи и 1–2 перекуса.
- Основной объем еды — на завтрак и обед. Ужин — легкий, без переедания.
- Пить не менее 1,5–2 л воды в день.
- Избегать резких ограничений и запретов: питание должно быть устойчивым и комфортным.
«Строгие запреты не работают в долгосрочной перспективе. Рацион должен быть не только полезным, но и приносить удовольствие. Кроме того, важна ежедневная физическая активность, которая также должна идти не по шаблону, а подбираться индивидуально. Делать это нужно под контролем врача с регулярным контролем базовых лабораторных исследований крови и скринингом изменения состава тела в динамике.
Необходимо контролировать биохимический минимум, включая уровень глюкозы крови. Кроме того, важно следить за гликозилированным гемоглобином (HbA1c), ферментами печени и уровнем базовых гормонов».
Тренировки
Начать физическую активность можно с кардио нагрузок один-два раза в неделю — это бег, скакалка, танцы или быстрая ходьба
Лучший способ «превратить жир в мышцы» — физическая активность и силовые тренировки. Тренер Руслан Панов предупреждает, что включаться в спортивный процесс необходимо постепенно и системно. Этапы тренировок:
- Первые 2–3 недели — кардио 3–4 раза в неделю: ходьба, легкий бег, велотренировки, танцы.
- Через 2–3 недели добавляют силовые нагрузки 2–3 раза в неделю.
- Через месяц увеличивают интенсивность, подключают функциональные тренировки, прорабатывают все группы мышц.
«Избегайте резкого старта с высокой нагрузкой. Подходите к тренировкам постепенно, особенно если давно не занимались спортом», — советует Панов.
«Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, а кардио — улучшить обмен веществ и снизить жировую прослойку. Это сочетание и есть ключ к избавлению от скинни-фэт-фигуры:
- Ягодичный мостик — 12–15 повторений × три подхода;
- Планка — 30–60 секунд × три подхода;
- Выпады — 12–15 повторений × три подхода на каждую ногу;
- Приседания — 10–12 повторений × три подхода;
- Отжимания — 8–12 повторений × три подхода».
Главное о фигуре скинни фэт
- Скинни фэт — это сочетание нормального веса и повышенного процента жира при дефиците мышц.
- Человек со скинни фэт выглядит худым, но организм не в тонусе и склонен к скрытому ожирению.
- Основные причины — сидячий образ жизни, редкие приемы пищи, дефицит белка и отсутствие силовых нагрузок.
- Распознать тип можно по дряблой коже, слабым мышцам, жиру в области живота и быстрой утомляемости.
- Исправить скинни фэт можно с помощью силовых и кардиотренировок, начиная с легкой нагрузки и постепенно повышая интенсивность.
- Питание должно быть регулярным, с упором на белки и овощи. Следует исключить полуфабрикаты и сахар, но не вводить жесткие запреты.
- Контролируйте здоровье: сдавайте кровь на глюкозу, HbA1c, ферменты печени и отслеживайте состав тела в динамике.
