Чем полезно сушеное манго и какая у него калорийность
. Как сушить манго в домашних условиях
После сушки ломтики манго подвергаются строгому контролю качества, проверяется текстура, вкус и внешний вид
Здоровый перекус отличается калорийностью, но может быть полезен для здоровья. В чем плюсы и минусы сушеного манго, как его выбрать, засушить и в каких рецептах использовать — разбираемся вместе с экспертами.
Врач подтверждает пользу сушеного манго для здоровья, но все же рекомендует отдавать предпочтение свежим фруктам.
Что такое сушеное манго и как его делают
Сушеное манго — это тропический фрукт, подвергшийся процессу дегидратации, то есть удаления влаги. В результате значительно продлевается срок годности продукта, сохраняются большинство полезных свойств и концентрированный вкус. Для получения 1 кг сухофруктов из манго требуется много свежих плодов — от 12 до 15 кг [1].
Производство сушеного манго начинается с отбора спелых, высококачественных плодов, часто напрямую от местных фермеров [2]. Собранные манго тщательно моют и сортируют, отбраковывают плоды, не соответствующие стандартам. Потом их очищают от кожуры и косточек с помощью автоматизированных машин, после чего мякоть нарезают на ломтики, толщина которых варьируется в зависимости от желаемой текстуры конечного продукта. Сушат их с использованием коммерческих дегидраторов — горячим воздухом или методом сублимационной сушки. Процесс занимает от восьми до 12 часов и необходим для консервации вкуса, цвета и питательных веществ.
После сушки ломтики манго подвергаются строгому контролю качества, проверяется текстура, вкус и внешний вид. Прошедшие контроль качества ломтики герметично упаковываются для защиты от влаги и загрязнений, а затем маркируются с указанием информации о продукте, пищевой ценности и сроке годности.
Калорийность сушеного манго
Сушеное манго можно употреблять как самостоятельное блюдо или использовать в кулинарии. В 10 слайсах (примерно 100–105 г) продукта содержится [3]:
- калории: 335 Ккал
- углеводы: 82,5 г
- белок: 2,5 г
- жиры: 1,3 г
- клетчатка: 2,5 г
- натрий: 170 мг
В сушеном манго есть калий — 293 мг. Но вряд ли его можно считать лучшим продуктом для восполнения дефицита этого микроэлемента.
Польза сушеного манго
Сушеное манго — вкусный и полезный продукт, в котором в концентрированном виде сохраняются многие ценные свойства свежего фрукта. Это источник витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают здоровье:
Содержит витамины
Сушеный манго содержит витамин С, который поддерживает здоровье кожи и укрепляет иммунную систему, действуя как мощный антиоксидант — соединение, борющееся со свободными радикалами и защищающее организм от повреждения клеток и хронических заболеваний [4]. Кроме того, содержащиеся в нем витамин А и фолат (витамин B9) способствуют здоровью глаз и синтезу ДНК [5], [6].
Служит источником антиоксидантов
Манго может быть полезным для снижения риска развития диабета, рака и воспалений, главным образом благодаря высокому содержанию антиоксидантов — полифенолов и каротиноидов [7], [8].
Но некоторые исследования показывают, что процесс сушки влияет на пищевую ценность продукта, особенно на термочувствительные питательные вещества, такие как бета-каротин — его основной тип каротиноидов. Фактически его содержание может быть снижено до 53% по сравнению со свежими фруктами [7], [9].
Приносит пользу для ЖКТ, сердца и кожи
Сушеное манго — это полезный и удобный перекус, если вы следите за размером порции или употребляете их умеренно
Сушеное манго содержит пищевые волокна, которые улучшают здоровье кишечника [10], [11]. Продукт можно купить как подслащенным, так и несладким: в подслащенном варианте будет больше сахара. Сравнивайте информацию о пищевой ценности разных марок и сортов на этикетках.
Врач-эндокринолог Вероника Садовская говорит, что сушеное манго содержит те же питательные вещества, что и свежее, но в меньшем количестве из-за потери влаги в процессе сушки: «Например, в его составе находится клетчатка, которая способствует поддержанию здоровья кишечника. Также в манго содержатся витамины A и C, магний, калий, полифенолы, каротиноиды и флавоноиды. Эти вещества помогают поддержать здоровье кожи, полезны для работы сердца, обладают антиоксидантными свойствами».
Поддерживает здоровье сосудов
Сушеное манго полезно для здоровья сердца благодаря содержанию калия и антиоксидантов [12]. Калий помогает регулировать кровяное давление, снижая риск развития гипертонии, а антиоксиданты защищают сосуды от повреждений, вызванных свободными радикалами. Регулярное употребление сушеного манго в умеренных количествах улучшает эластичность сосудов и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
«Сушеное манго не относится к диетическим продуктам: на 100 г приходится 320–350 калорий, что в 5–6 раз выше, чем в свежем варианте. Также производители сухого манго могут добавлять в него дополнительные подсластители, что увеличивает калорийность продукта. Кроме того, этот фрукт имеет высокий гликемический индекс, то есть при его потреблении быстро повышается уровень глюкозы в крови. Это особенно важно учитывать людям с сахарным диабетом и преддиабетом».
По словам врача, суточная норма употребления для взрослых составляет 20–30 г или 2–3 дольки в качестве десерта. Детям можно давать этот продукт с 3 лет по 10–15 г или одну-две дольки. Важно выбирать сушеное манго без добавленного сахара. При чрезмерном употреблении могут возникнуть ощущение вздутия живота, диарея.
Вред сушеного манго
В одном исследовании с участием 34 здоровых взрослых сравнивалось влияние 100 ккал свежего манго, сушеного манго и белого хлеба на чувство сытости и уровень глюкозы в крови в течение 90 минут после употребления [13]. Результаты показали, что свежее манго приводит к большему чувству сытости по сравнению с сушеным манго и белым хлебом, при этом уровень глюкозы в крови после употребления свежего манго был значительно ниже. Учитывайте, что:
- в сушеном манго много калорий и природных сахаров, что может привести к повышению уровня сахара в крови и нежелательному увеличению веса при употреблении в больших количествах. Поэтому важно соблюдать умеренность [14];
- хотя аллергия на манго встречается очень редко, у некоторых людей может быть реакция на соединение под названием профилин — от легкой до тяжелой степени [15]. Это вещество в манго имеет структуру, схожую со структурой профилина (аллергокомпонента) березы, и именно оно обусловливает перекрестную реакцию [15];
- у некоторых людей, особенно страдающих астмой, может возникнуть реакция на сушеное манго, если в него добавляют сульфиты в качестве консерванта для сохранения цвета и предотвращения гниения. К числу часто используемых сульфитов относятся метабисульфит калия и диоксид серы [16].
Вероника Садовская говорит, что в качестве альтернативы сушеному манго можно выбрать свежее: оно менее калорийно, содержит воду, больше витаминов и полезных веществ. «Также можно отдать предпочтение свежим или замороженным ягодам, например малине, чернике, — они обладают низким гликемическим индексом и содержат много клетчатки, что полезно для работы желудочно-кишечного тракта, — поясняет эксперт. — Полезно также добавить в рацион орехи, допустим, миндаль, фундук, — они содержат растительный белок и полезные жиры».
Чтобы сократить количество перекусов, в том числе сладкими продуктами, Вероника Садовская рекомендует правильно организовать основные приемы пищи. По словам врача, это позволит снизить вероятность возникновения чувство голода между ними.
Сушеное манго — это полезный и удобный перекус, если вы следите за размером порции или употребляете их умеренно. Это хороший источник витаминов и растительных биологически активных соединений, таких как антиоксиданты, которые могут защищать от противовоспалительных заболеваний. Перекус сушеным манго может быть более питательной альтернативой традиционным соленым или сладким закускам, помогает удовлетворить тягу к сладкому.
Как выбрать сушеное манго
Сушеное манго часто можно найти в супермаркетах в отделах овощей и фруктов, сухофруктов, закусок и выпечки
Уделяйте внимание составу. Читайте список ингредиентов и избегайте продуктов с добавлением сахара или концентрированных соков, так как это может существенно увеличить калорийность и снизить пользу продукта. Избегайте засахаренного сушеного манго или манго в сахарной глазури, поскольку они содержат избыточное количество сахаров.
Выбирайте упаковки, где манго — единственный ингредиент или где ингредиенты полностью натуральные. Это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от продукта, избегая нежелательных добавок и консервантов. Обращайте внимание на внешний вид сушеного манго: оно должно быть естественного цвета, без признаков плесени или повреждений.
Сушеное манго часто можно найти в супермаркетах в отделах овощей и фруктов, сухофруктов, закусок и выпечки. При покупке онлайн убедитесь в надежности продавца и ознакомьтесь с отзывами других покупателей. Независимо от места покупки всегда проверяйте срок годности продукта, чтобы быть уверенными в его свежести и безопасности.
Этот фрукт часто используется в азиатской кухне. Вячеслав Ким, бренд-шеф сети доставки роллов «Моккона», рассказал, что сушеное манго добавляют для создания сложных вкусов и текстур. «Его сладость и аромат отлично контрастируют с нейтральным рисом, жирной рыбой и сливочными сырами, — говорит эксперт. — В запеченных роллах манго посыпают соломкой сверху — в печи оно карамелизуется в хрустящую корочку. В холодных роллах, особенно вегетарианских, оно добавляет приятную текстуру и сладкий акцент. А еще можно измельчить его и добавить в соусы, например острый чили-манго к роллам с креветкой».
Как сушить манго дома
Вы можете засушить фрукты самостоятельно. Процесс не быстрый, но зато вы будете точно уверены в безопасном и полезном составе без лишних добавок. Вот пошаговая инструкция, как это сделать:
- Выберите спелые и твердые плоды. Отдавайте предпочтение тем, которые достигли полной зрелости, но при этом сохраняют упругость. Это обеспечит лучший вкус и текстуру готового продукта.
- Тщательно вымойте плоды под проточной водой, чтобы удалить любые загрязнения. Затем промокните их бумажным полотенцем, чтобы избавиться от лишней влаги.
- Острым ножом аккуратно срежьте кожуру. Разрежьте мякоть вдоль косточки на две части, а затем нарежьте каждую половину на тонкие ломтики толщиной около 5 мм. Чем тоньше ломтики, тем быстрее они высохнут.
- Застелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком. Это предотвратит прилипание манго к поверхности и облегчит очистку.
- Разложите ломтики на противне в один слой. Убедитесь, что они не соприкасаются друг с другом, чтобы обеспечить равномерную сушку.
- Можно высушить манго в духовке, в дегидраторе или на солнце.
- Для первого способа разогрейте духовку до 50 °C [17]. Поместите противень с манго в духовку и оставьте дверцу слегка приоткрытой для циркуляции воздуха. Сушите в течение пяти часов, периодически переворачивая ломтики.
- В дегидраторе нужно разложить ломтики на лотках, установить температуру 55–60 °C и сушить в течение 5–7 часов, в зависимости от толщины ломтиков [18].
Про сушку естественным способом рассказал бренд-шеф Вячеслав Ким.
«Манго можно высушить без духовки. Но этот процесс требует больше внимания и времени.
- Нужно очистить манго от кожуры и косточки, нарезать ломтиками, разложить на противне или решетке и оставить сушиться на окне, куда попадает солнце.
- Важно периодически переворачивать кусочки для равномерности (примерно один раз в день).
- Чтобы защитить заготовку от насекомых, накройте ее слоем марли.
- Нужно много солнечного света — в противном случае фрукт может покрыться плесенью. Чтобы снизить риск, предварительно сбрызните ломтики лимонным соком.
- Процесс сушки займет около четырех-пяти дней. Готовность проверяйте по текстуре: ломтики должны быть сухими, упругими, но не ломкими».
Если ломтики все еще влажные, продолжайте сушку. После этого дайте сушеному манго полностью остыть перед тем, как переложить его в герметичный контейнер или пакет с застежкой-молнией. Храните в прохладном, сухом и темном месте до шести месяцев.
Главное о сушеном манго
- Сушеное манго сохраняет витамины и минералы свежего фрукта; это полезный перекус, если употреблять его в умеренных количествах.
- Продукт содержит витамины А, С, группы В, калий и магний, важные для здоровья.
- Умеренное употребление полезно для сердца, сосудов, иммунитета и кожи.
- Следует учитывать высокое содержание сахара и калорий.
- При выборе избегайте продуктов с добавленным сахаром и искусственными добавками.
- Лучше выбирать сушеное манго с минимальным количеством ингредиентов.
- Можно приготовить дома в духовке, дегидраторе или на солнце.
- Правильно высушенное манго — гибкое и нелипкое.
- Храните продукт в герметичном контейнере в прохладном месте.
