Как адаптироваться к 6-дневке и учебе по субботам. Врачи все объяснили
. Пример распорядка дня и режима питания для школьникаПедиатр Веселов: адаптироваться к шестидневке ребенку помогут ритуалы и режим
Некоторые дети сложно воспринимают потерю второго выходного и переход на шестидневное обучение
Начало нового учебного года, хоть и отмечается как праздник, на деле зачастую родителями и школьниками воспринимается как не самый радостный этап на предстоящее время. Входить в учебный график после каникул и так непросто, а если ребенок перешел в среднее звено и начались уроки еще и по субботам (или просто сменил школу по необходимости, а в новом образовательном заведении шестидневная система), то требуется период адаптации.
Как привыкнуть к шестидневному школьному расписанию и учебе по субботам, РБК Life выяснил у экспертов. На вопросы редакции ответили и дали практические рекомендации:
- детский и семейный психолог Татьяна Котович;
- врач-педиатр Евгений Веселов.
Адаптация к шестидневной учебной неделе
Адаптация к новой учебной неделе должна происходить постепенно, подчеркнула детский и семейный психолог Татьяна Котович. Об этом необходимо заранее позаботиться в первую очередь учителям — предупредить детей, что после начальной школы они переходят на шестидневную рабочую неделю.
В 5–7-х классах шестой учебный день не должен содержать предметы, вызывающие утомление и интеллектуальную перегрузку. На субботу не стоит ставить такие дисциплины, как русский язык, математика, геометрия, физика, химия. В этот день можно проводить уроки по творческим предметам: музыке, труду, физкультуре, гуманитарным дисциплинам — например литературе, МХК, истории.
«Главное — избегать предметов, требующих повышенной внимательности, сосредоточенности и четкого следования инструкциям учителя. Можно, например, рисовать или лепить на ИЗО, петь популярные эстрадные песни на музыке и танцевать — это хорошая разгрузка в конце недели для учеников и повод поднять настроение. Игровая, творческая и спокойная обстановка в субботу на уроках позволит большинству учащихся легче привыкнуть к шестидневной рабочей неделе», — отметила эксперт.
Что следует учесть при выборе школы с шестидневной рабочей неделей
Важно, чтобы ребенок или подросток, попадая в новые условия обучения, чувствовал, что его поддерживают и понимают
Не во всех школах есть «длинная» неделя. Когда дети, обучающиеся по разным графикам, общаются между собой, это может вызывать у тех, кто учится шесть дней, неприятные чувства. Не исключены злость, зависть, нежелание ходить в школу, капризы, обида, ощущение себя жертвой обстоятельств — и все это, накапливаясь, может существенно снизить мотивацию и интерес к обучению в целом, сообщила Татьяна Котович в беседе с РБК Life.
«Очень важно вместе с ребенком найти позитивные стороны именно этой школы. Может быть, она привлекательна тем, что выпускники успешно поступают в вузы. или что по субботам проходят интересные мероприятия, или здесь работают талантливые и вдохновляющие учителя. Обсуждайте с ребенком плюсы выбранной школы», — посоветовала психолог.
Однако, если ребенок категорически не видит плюсов, отказывается ходить в школу, протестует, говорит: «Я не буду учиться шесть дней, потому что мои друзья учатся пять!» — возможно, стоит задуматься о смене школы, считает она.
«Есть дети, которые очень тяжело воспринимают потерю второго выходного, и к этому вопросу нужно подходить индивидуально, внимательно следя за психологическим состоянием ребенка», — отметила детский и семейный психолог Татьяна Котович.
Как сохранить мотивацию к учебе
Даже у высокомотивированных детей, обучающихся шесть дней в неделю, со временем могут появиться утомление, выгорание и потеря интереса к учебе. Причины — недосып, большое количество домашних заданий, всего один выходной. Это может привести к состоянию, когда школьник, возможно, захочет все бросить.
«Чтобы сохранить мотивацию, я бы рекомендовала хотя бы раз в месяц, а лучше два, делать ученику внеплановый выходной среди недели или в субботу — в зависимости от индивидуальных особенностей нервной системы. Если вы видите, что ребенок быстро утомляется после небольших заданий или в середине дня у него уже нет сил, пусть отдыхает среди недели или месяца. Если утомление нарастает медленно и только к концу недели начинают поступать жалобы на усталость, можно дать выходной в конце недели или месяца. Это делается по предварительной договоренности с учителями.
Например: два дня ребенок сходил в школу, делаем в среду выходной, и три дня учится. Количество таких выходных зависит от типа нервной системы ребенка, возраста, склонности к простудным заболеваниям, дополнительной нагрузки вне школы», — дала совет психолог.
По ее словам, такая практика дает ребенку возможность выспаться, отдохнуть, побыть самим собой. Право выбора — взять выходной или нет — формирует у ребенка самостоятельность, учит принимать решения и прислушиваться к своим потребностям. Это очень важно, подчеркнула специалист: подросток учится осознавать свою усталость и договариваться с родителями о времени для своего отдыха.
Признаки дезадаптации ребенка
Тревожные признаки того, что ребенок не справляется с нагрузкой:
- внезапные приступы упрямства и негативизма;
- уход в себя, замкнутость;
- снижение общего жизненного, психического и физического тонуса;
- апатия или грусть на лице;
- истеричность;
- слезливость;
- агрессивность;
- частые ОРВИ;
- снижение интереса к обучению.
Все это — симптомы дезадаптации, если ребенок не проявлял такого поведения до перехода на шестидневку, подчеркнула Котович.
Физиологическое влияние шестидневной недели на организм
Шестидневная рабочая неделя для школьников влияет на их организм довольно очевидным образом, последствия перечислил в беседе с редакцией врач-педиатр Евгений Веселов.
- Меньше времени на отдых и спорт — ребенок может меньше двигаться, а это повышает риски проблем с осанкой, ожирения, утомляемости.
- Нарушение сна — если из-за учебы позже ложится или раньше встает, накапливается хронический недосып.
- Зрение — больше времени за книгами и гаджетами увеличивает риск зрительного напряжения.
- Эффективность снижается: перегруженный мозг хуже усваивает материал, чем мозг, который чередует работу и отдых.
С таким дефицитом отдыха и перегрузкой могут быть связаны риски для здоровья:
- хроническая усталость, эмоциональное выгорание;
- повышенная тревожность, перепады настроения;
- снижение концентрации и памяти;
- нарушения сна: трудно заснуть, поверхностный сон, ранние пробуждения;
- ослабление иммунитета — ребенок чаще болеет;
- повышенный риск головных болей, болей в животе, тиков и других психосоматических проявлений;
- ухудшение осанки, сколиоз, боли в спине и шее при длительном сидении;
- зрительное перенапряжение, сухость глаз, падение остроты зрения;
- набор лишнего веса из-за гиподинамии и «заедания» стресса.
Оптимальный режим дня для школьника при шестидневке
С дефицитом отдыха и перегрузкой могут быть связаны риски для здоровья
При шестидневке необходимо более четко следовать гигиене труда и сна. Вот пример распорядка дня для школьника, обучающегося шесть дней в неделю. По просьбе РБК Life его привел врач-педиатр Евгений Веселов.
Утро
7:00–7:30 — подъем (важно сохранять одно и то же время даже в выходные).
7:30–8:00 — завтрак.
8:00–8:30 — дорога в школу.
Учеба
8:30–13:30/14:00 — уроки (5–6 уроков).
11:00–11:20 — перекус в школе.
После школы
14:00–14:30 — обед.
14:30–15:30 — отдых (игра, прогулка, сон у младших детей).
15:30–17:00 — выполнение домашних заданий (лучше делать в два подхода с паузами).
Вечер
17:00–18:30 — спорт или активная прогулка.
18:30–19:00 — ужин.
19:00–20:00 — свободное время (хобби, настольные игры, чтение).
20:00–20:30 — легкая подготовка к школе (проверить портфель, форму).
20:30–21:00 — спокойные занятия (чтение, общение, расслабление).
21:00–21:30 — отход ко сну.
На вопрос, сколько часов должен спать ребенок разного возраста, чтобы сохранять работоспособность и здоровье, педиатр ответил так:
- 6–7 лет: 10–11 часов;
- 8–10 лет: 9,5–10 часов;
- 11–13 лет: 9–9,5 часа;
- 14–17 лет: 8–9 часов.
Совет педиатра. Воскресенье делать максимально разгрузочным: прогулки, минимум домашних заданий. Учебу и кружки распределять так, чтобы тяжелые предметы/занятия не попадали в субботу. После школы сначала отдых и еда, потом уроки — мозг должен «переключиться». Физическая активность каждый день: даже 30 минут быстрой ходьбы или игры на улице уже снижают усталость.
Как ребенку высыпаться, если времени на отдых стало меньше
Педиатр Евгений Веселов в этой ситуации рекомендует родителям придерживаться такой тактики:
- Четкий график сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные (разница максимум 1 час). Не откладывать сон на потом: дети плохо компенсируют недосып.
- Вечерние ритуалы. За 1–1,5 часа до сна — тихие занятия (чтение, настольные игры, разговоры). Минимизировать гаджеты и яркий экран, так как свет тормозит выработку мелатонина. Можно ввести «сигнал ко сну»: сказка, спокойная музыка, теплый душ.
- Оптимальная среда для сна. Темнота и прохлада (18–21 °C). Проветривание комнаты перед сном. Удобные матрас и подушка, отсутствие лишних игрушек на кровати. Стоит убрать лишние раздражители (например, зашторить окна, чтобы яркий фонарь или первые лучи утреннего солнца не снижали глубину сна ребенка, прикрыть форточку, если за окном шумные соседи).
- Дневной отдых. Для младших школьников — короткий дневной сон (20–40 минут) после школы. Для подростков — хотя бы «тихий час»: лежать в темноте, слушать музыку, отдыхать.
- Рацион и активность. Уменьшить количество кофеина (шоколад, кола, чай) вечером. Ужин легкий, но питательный (без тяжелой жирной пищи за 2–3 часа до сна). Дневная физическая активность улучшает качество сна, но вечером только спокойные игры и занятия.
- Снижение утреннего стресса. С вечера подготовить портфель, форму, завтрак, чтобы утро было спокойным. Ребенок быстрее засыпает, если не опасается утренней суеты.
Нужно ли менять рацион и режим питания при переходе на шестидневку
По словам педиатра Веселова, специально менять рацион не требуется, однако для более гладкого перехода на шестидневку необходимо четко следовать правилам здорового питания:
-
Регулярность. Пять приемов пищи в день: завтрак, перекус в школе, обед, полдник, ужин. Интервалы не более 3–3,5 часа, чтобы избежать скачков сахара и утомляемости.
-
Завтрак — обязателен. Должен быть сытным и белковым: каша + яйца/сыр/творог или цельнозерновой хлеб с мясом/рыбой. Только бутерброда или яблока будет недостаточно для концентрации на уроках.
-
Перекусы в школе. Лучше давать орехи, фрукты, йогурт, цельнозерновые батончики, нежирный сыр. Избегать быстрых сахаров (сладости, соки), так как они дают краткий подъем энергии и резкий спад.
-
Обед и ужин. Обед — горячий, сбалансированный: белки + овощи + сложные углеводы (например, курица, гречка, овощи). Ужин — легче, но тоже с белком (рыба, омлет, творог + овощи).
-
Вечерние перекусы. Если уроки или кружки затянулись — лучше кефир, йогурт, фрукты, чем сладости.
-
Вода. Если дети пьют мало, то это усиливает усталость и головные боли. Лучше вода, а не сладкие напитки.
Питание должно быть сбалансированным — это огромная польза для иммунитета, напомнил педиатр.
Как организовать физическую активность, если времени стало меньше
Дополнительную физическую нагрузку не так уж и сложно интегрировать в повседневную жизнь ребенка, особенно старшего возраста, уверен Веселов. Физическая нагрузка — это не только часы игры в футбол или тренажерный зал, но и:
- выкинуть мусор, не пользуясь лифтом;
- дойти пешком до школы;
- уборка квартиры;
- принести нетяжелые пакеты из машины родителей;
- утренняя зарядка;
- регулярные физминутки.
Совет педиатра. Не надо превращать воскресенье в «день генеральной уборки и кружков». Лучше планировать день вместе с ребенком, спросить, чего он хочет.
Использовать воскресенье как «перезагрузку», а не как «дополнительную субботу». Во время учебной недели важно строго соблюдать время отбоя (лучше раньше лечь, чем дотягивать до конца всех дел). Если не успели все сделать — лучше доделать утром, чем сидеть до позднего вечера.
Эмоциональная поддержка в период адаптации
Самое главное — не давить на ребенка, не ругать, не заставлять насильно, напомнила родителям детский психолог Татьяна Котович.
«Разговаривайте с ним, обсуждайте его чувства. В период адаптации, когда ребенок еще не отвык от пятидневки и двух выходных, он может испытывать злость, зависть не только к сверстникам, у которых осталась пятидневка, но и к своим родителям, у которых в субботу выходной», — высказалась специалист.
Во избежание сопротивления в период адаптации и для привыкания к дополнительной нагрузке можно предложить ребенку приятный досуг после школы — заранее спланировать, в какое интересное место идет после субботних занятий вся семья. Например, в батутный центр или на прогулку в парк, чтобы поиграть в прятки, салочки, поискать «клад», спрятанный заранее, или заняться вместе спортом — плаванием, сходить в тренажерный зал. Все это поможет ребенку чувствовать предвкушение и радость во время занятий в школе в субботу. Очень важно, чтобы он знал: субботний вечер — «время для отдыха и общения», а не для домашних дел и заданий.
«Домашние задания могут занять много времени, но, если не копить задания всю неделю и выделять время на их выполнение в будни, ученик научится планировать работу так, чтобы не перегружать выходные. При четком распределении времени в течение недели можно хорошо отдохнуть и восстановить силы на коротких выходных.
На неделе, когда у ребенка меньше всего уроков в расписании, можно тоже находить время на прогулки и игры или, если родители много работают в будни, хотя бы на вечерний просмотр интересного фильма и совместный ужин.
Родительское участие в адаптации ребенка дает ему чувство защищенности и опоры — это важное условие для развития и формирования здоровой психики», — отметила детский и семейный психолог Татьяна Котович.
Профилактика выгорания, раздражительности и конфликтов в семье
Родителям очень важно держать себя в руках, не срываться на ребенка и не напоминать ему то и дело: «У тебя остался всего один день, завтра понедельник!» — предупредила психолог Татьяна Котович. Такое нагнетание только усиливает тревожность, снижает продуктивность, вызывает сильное сопротивление ребенка к любой активности, которое может со стороны выглядеть как лень.
Для снятия раздражительности у взрослого и ребенка важно позволить себе и ему выражать эмоции через активные действия: можно купить грушу для битья, пошвыряться подушками, играть в подвижные игры с метанием игрушек. Бег и прыжки также помогают выразить злость.
Совет психолога. Обратить внимание на дыхание — дети, склонные к выгоранию, часто не умеют правильно дышать. Можно научить ребенка делать ритмичный вдох носом на счет три и длинный шумный выдох через рот. Можно попробовать заняться медитацией, йогой, совместным рисованием на одном листе.
Если ребенок не проявляет эмоций, а становится пассивным, уходит в себя и как бы «замирает», предложите упражнения на напряжение и расслабление мышц.
Пример. Игра «Снеговик»: ребенок делает вдох, напрягает мышцы всего тела, но при этом дышит. Затем родитель гладит ребенка мягко по рукам, ногам, спинке, и он постепенно оттаивает и расслабляется. Это упражнение психолога Маргариты Чистяковой для мышечной релаксации и снятия психического напряжения.
Для развития внутрисемейных отношений полезна традиция субботнего семейного обеда. Хорошо, когда ребенок знает, что дома его ждут традиционный домашний пирог или вкусный обед, совместный просмотр фильма, поход в интересное место. Это значит, что родители его ждали из школы, думали и заботились о нем. Такие семейные традиции помогают легче пережить напряжение от шестидневки.
Кроме выходных в будни вечерами возбудимому ребенку полезно устраивать расслабляющие ванны с ароматическими маслами или пеной, вместе играть в любые игры, гулять, просто поговорить по душам.
Важно, чтобы ребенок или подросток, попадая в новые условия обучения, чувствовал, что родители рядом, поддерживают и понимают, не ругают за усталость, а мягко помогают справляться с нагрузкой.
Материал подготовлен при содействии телеканала «Доктор».
