Как избежать дефицита двигательной активности у школьников. Советы врачей
. Подробные рекомендации по возрастам и видам нагрузок. ПримерыЭндокринолог Золотова: дефицит двигательной активности у детей чреват ожирением
В России недостаток движения отмечается у 79,1% мальчиков и у 80,9% девочек
Физическая активность необходима школьникам, особенно с началом учебного года, когда игр и прогулок становится меньше, а статичной нагрузки больше. Если летом школьники могут много времени находиться на воздухе, занимаясь спортивными играми, катаясь на велосипедах и прочем, то с наступлением учебного года ситуация меняется. Времени за уроками и домашним заданием проводится много, все остальное — по остаточному принципу.
Как школьнику обеспечить достаточную двигательную активность, что важно знать родителям учеников и сколько часов в день ребенок должен заниматься физическими нагрузками? Эти и другие вопросы о здоровье детей в период адаптации к началу учебного года РБК Life задал экспертам.
На вопросы редакции ответили:
- врач-невролог, цефалголог, к. м. н Татьяна Виноградова;
- врач-эндокринолог, диетолог Елизавета Золотова.
Средняя потребность организма детей школьного возраста в двигательной активности по данным большинства исследователей — до 16 часов в неделю, сообщила врач-невролог, цефалголог Татьяна Виноградова. Но существующая сегодня организация учебного процесса в школах, по ее словам, не удовлетворяют физиологическую потребность детского организма в движениях. Анализ двигательной активности показал, что необходимого для нормального роста и физического развития объема двигательных нагрузок школьники недополучают на 50%. Традиционные уроки физкультуры способны компенсировать лишь 11% суточной нормы двигательной активности ребенка.
Ограничение двигательной активности противоречит биологическим потребностям детского организма, что отрицательно сказывается на физическом состоянии: замедляется рост, ослабевает иммунитет к простудным заболеваниям, снижается темп психического развития. Недостаточная физическая активность особенно опасна в периоды активного роста организма, ведь ускоренное развитие скелета и мышц не подкрепляются тренировкой дыхательной и сердечно-сосудистой систем, подчеркнула в беседе с редакцией доктор Татьяна Виноградова.
Неочевидные признаки дефицита физической активности
Утомляемость может быть разной степени выраженности, и дети описывают ее по-разному. Одни называют ее слабостью, другие усталостью, третьи разбитостью или сонливостью. В любом случае присутствует ощущение общего недомогания, которое в медицине называют астенией, пояснила кандидат медицинских наук Татьяна Виноградова:
«При ее возникновении родители могут замечать ухудшение настроения ребенка, внезапное снижение его физической активности, стремление больше полежать на кровати и отдохнуть, нежелание делать домашнее задание или заниматься другим умственным трудом, рассеянность. Нередко к этому присоединяются нарушения сна, в результате чего ребенок становится вялым, раздражительным, отстает в учебе».
Риски дефицита движения у школьников
Длительная работа на уроках в состоянии гиподинамии, где есть ограничения движений, может привести к спазмированию периферических сосудов, а это риск повышения системного артериального давления.
Недостаток движения снижает адаптивные способности регуляции вегетативных отделов нервной системы. Следствием является ухудшение физических и психомоторных качеств: координации, точности и быстроты, скорости двигательной реакции, подвижности в суставах, равновесия, силы мышц, выносливости и общей работоспособности.
У части детей недостаток двигательной активности сопровождается накоплением избыточной массы тела — ожирением, заболеванием, которое имеет много общего с процессом старения. Ожирение приводит к сахарному диабету, раннему атеросклерозу и другим серьезным нарушениям здоровья, отметила Татьяна Виноградова.
«Ожирение и избыточный вес у детей и подростков — это серьезная социальная и медицинская проблема. Заболеваемость ожирением растет во всем мире, уже достигнув масштабов пандемии, но особенно стремителен рост заболеваемости среди детей и подростков. На сегодняшний день каждый третий ребенок в мире имеет избыточную массу тела или ожирение. Причинами лишнего веса могут выступать различные факторы, однако в 99% случаев причиной является избыточное поступление калорий в сочетании с малоподвижным образом жизни», — поддержала коллегу и врач-эндокринолог, диетолог Елизавета Золотова.
Важная статистика и необходимый режим дня
В возрасте 7–9 лет 50% детей страдают от дефицита физической нагрузки
Чем старше становится ребенок, тем меньше он двигается. Если 5–6-летние вырабатывают необходимую дневную норму активности, то в возрасте 7–9 лет 50% детей страдают от дефицита физической нагрузки, а по мере взросления малоподвижных детей становится больше.
В России подрастающее поколение ведет пассивный образ жизни. В нашей стране недостаток движения отмечается у 79,1% мальчиков и у 80,9% девочек. За последние 16 лет малоподвижных подростков стало больше. Причины этого — увеличение времени, проведенного за выполнением домашних заданий и за экранами всевозможных гаджетов, а следствие дефицита физической нагрузки — ослабление здоровья.
Важно с началом учебного периода грамотно подойти к формированию режима дня. Необходимо чередовать учебу, физическую активность и отдых. Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82–85% дневного времени большинство учащихся находятся в статическом положении (сидя), подчеркнула кандидат медицинских наук Виноградова.
«Даже у младших школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба, игры) занимает только 16–19% времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится лишь 1–3%. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50%, снижаясь от младших классов к старшим. Особенно мала двигательная активность школьников зимой.
Чтобы сохранить здоровье, ребенок должен гулять не менее двух часов на свежем воздухе. Выбирая дополнительные занятия, отдайте предпочтение спортивным секциям: плаванию, легкой атлетике, велоспорту, лыжам, аэробике», — сообщила врач Татьяна Виноградова.
-
Школьнику необходимо делать перерывы каждые 30 минут работы за учебниками. В перерыв можно сделать гимнастику для глаз и проветрить комнату. По мнению ученых, наиболее подходящее время для интенсивной работы мозга наступает с 16:00 до 18:00.
-
После выполнения домашних заданий школьнику полезно погулять на свежем воздухе, в том числе и в компании друзей. При плохой погоде вместо прогулки можно заняться домашними делами или любимым хобби.
-
Ложиться и вставать необходимо в одно и то же время.
-
За два часа до сна лучше исключить компьютерные игры, переписку в мессенджерах и просмотр видеороликов.
Влияние гаджетов на развитие гиподинамии у учеников
Современный ребенок практически с раннего детства окружен всевозможными гаджетами: планшеты, смартфоны и компьютеры, зачастую родители сами привлекают детей к цифровым устройствам. Хотя гаджеты могут быть полезны, их чрезмерное использование несет риски. Длительное сидение в одной позе приводит к проблемам с осанкой. В результате неправильной позы возможны развитие сколиоза, нарушение кровообращения и повышенная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
Врачи рекомендуют делать перерывы каждые 20–30 минут, чтобы снизить нагрузку на глаза и не игнорировать необходимость регулярной физической активности.
«Зависимость от гаджетов — серьезная проблема для здоровья ребенка, поскольку она ведет к недостатку двигательной активности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям проводить как можно больше времени на свежем воздухе и активно двигаться, чтобы поддерживать здоровье сердца, развивать мышцы и улучшать координацию. Зависимость от гаджетов нарушает этот баланс, вызывая малоподвижный образ жизни и приводя к избыточному весу и ослаблению физической формы», — сообщила врач-невролог и цефалголог Виноградова.
Она посоветовала родителям установить четкие правила.
-
Определить время, когда ребенок может пользоваться гаджетами, и следить за его соблюдением. Например, выделить один час в день для игр.
-
Соблюдать регулярные перерывы. Напоминать ребенку о необходимости делать паузы каждые 20–30 минут. Это важно для защиты глаз и предотвращения проблем с осанкой.
-
Поощрять активные виды отдыха. Предлагать ребенку проводить время на улице.
-
Исключить гаджеты за час до сна. Предложить альтернативные занятия, такие как чтение или настольные игры.
-
Создать зону без гаджетов. Семейные ужины могут стать временем, когда никто не использует смартфоны или планшеты, что помогает установить границы и улучшить коммуникацию внутри семьи.
-
Быть примером. Дети копируют поведение родителей: если родители умеют разумно распределять время, отведенное на гаджеты, это станет хорошим примером для ребенка.
«К сожалению, в настоящее время дети и подростки все меньше времени проводят за активными играми на улице и все больше сидят в гаджетах. С началом учебного года ситуация усугубляется: несколько часов в день за партой, затем репетиторы, домашняя работа и снова гаджеты. В итоге из-за недостатка физической активности организм ребенка расходует меньше калорий, чем потребляет с пищей, что приводит к накоплению лишней энергии, откладывающейся в виде жира», — также напомнила родителям школьников врач-эндокринолог и диетолог Елизавета Золотова.
Сколько часов в день должен двигаться ребенок
Детям в возрасте от пяти до десяти лет три раза в неделю необходимы физические занятия высокой интенсивности
Количество физической активности, необходимое детям, зависит от их возраста. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предоставляет следующие рекомендации по физической активности для разных возрастных групп. По просьбе редакции их привела врач-невролог Татьяна Виноградова.
Дети от 1 до 5 лет
Для детей младшего возраста важно сочетание различных видов активности, включая игры, бег, прыжки, плавание и танцы. ВОЗ рекомендует, чтобы дети этой возрастной группы имели не менее трех часов активности в день. Это время должно включать в себя прогулки и подвижные игры, которые стимулируют развитие всех групп мышц и системы движения.
Дети от 6 до 17 лет
Для детей старшего возраста, включая подростков, ВОЗ рекомендует не менее 60 минут умеренной или интенсивной физической активности в день. Это могут быть разные виды активности, включая бег, плавание, велосипедные прогулки. Важно, чтобы физическая нагрузка была разнообразной и включала как кардионагрузку, так и силовые тренировки для укрепления мышц.
При этом детям в возрасте от пяти до десяти лет три раза в неделю необходимы физические занятия высокой интенсивности, которые включают в себя упражнения на развитие скелетно-мышечных тканей, например:
- лазание по шведской стенке;
- перетягивания каната;
- занятия, связанные с бегом, поворотами и прыжками.
Подросткам подойдут упражнения на сопротивление и поднятие тяжестей (упражнения со штангой или гантелями), в соответствии с рекомендациями тренера для данной возрастной категории и выполняемые под его наблюдением. Такие занятия повышают содержание минералов в костных тканях и плотность костной ткани.
«Родителям необходимо следить за самочувствием ребенка. Физическая активность на пределе возможностей перегружает организм и может провоцировать травмы», — подчеркнула невролог Виноградова.
Рекомендованные виды активностей для детей
- Спортивные игры. Футбол, баскетбол, волейбол, а также активные игры на свежем воздухе способствуют улучшению координации и общему физическому развитию.
- Плавание. Это занятие развивает практически все группы мышц и улучшает дыхательную систему.
- Велосипедные прогулки. Велоспорт помогает развивать выносливость и укрепляет мышцы ног.
- Танцы. Занятия развивают гибкость, координацию и чувствительность к ритму, а также помогают развивать чувства самовыражения.
- Йога или пилатес. Эти виды активности помогают развивать гибкость, равновесие и концентрацию.
Как обеспечить детей физической активностью
Чтобы дети охотно занимались физической активностью, важно создать для них привлекательные условия и мотивировать. Невролог Виноградова дала несколько советов, как это сделать:
«Делайте активность частью повседневной жизни. Поощряйте детей гулять на свежем воздухе, кататься на велосипеде, играть в подвижные игры. Занимайтесь вместе. Присоединяйтесь к детям в играх или спортивных занятиях, это укрепит ваши отношения и покажет, что физическая активность — это здорово и полезно.
Дайте детям выбор. Позвольте детям самим выбирать виды физической активности, чтобы они чувствовали, что могут влиять на свою жизнь. Создайте положительную атмосферу. Поддерживайте детей в их физических достижениях, хвалите за старания и прогресс, это мотивирует продолжать занятия», — подчеркнула эксперт.
Если ребенок не хочет заниматься
Если школьник проявляет сопротивление к физической активности, важно не заставлять его силой, продолжила невролог Татьяна Виноградова. Вместо этого надо понять, что именно ему не нравится: может быть, он не находит занятия интересными или чувствует дискомфорт. Попробуйте предложить разнообразные виды активности, чтобы найти тот, который ему подойдет. Если у ребенка нет предпочтений, запишите его на пробные занятия в разные секции. Регулярно обсуждайте, нравится ли ему заниматься и как складываются его отношения с тренером
Но при этом не следует:
- заставлять и настойчиво убеждать ребенка заниматься спортом;
- записывать его в секцию, в которую сами мечтали ходить в детстве;
- говорить ребенку, что хотите видеть его более спортивным и подтянутым.
Материал подготовлен при содействии телеканала «Доктор».
